ارزش غذایی تخم مرغ
| ماده مغذی | مقدار در هر تخم مرغ (حدود 50 گرمی) |
|---|---|
| انرژی | 70-78 kcal |
| پروتئین | 6.3 g |
| چربی | 5g |
| کلسترول | 186-215 mg |
| کولین | 147 mg |
| ویتامین D | 1.1 mg (44 IU) |
| ویتامین B12 | 0.44 µg |
| ریبوفلاوین B2 | 0.24 mg |
| فولات | 24 µg |
| آهن | 0.9 mg |
| فسفر | 95 mg |
| سلنیوم | 15.4 µg |
| لوتئین+ گزانتین | 250 µg |
USDA Food Data Central (2024), FAO. Food Composition Tables: منبع
تامین نیاز روزانه در کودکان (4 تا 8 سال)
| ماده مغذی | نیاز روزانه (میانگین) | مقدار تامین شده از یک تخم مرغ | درصد تامین |
|---|---|---|---|
| انرژی | 1200 kcal | 70 kcal | 6 |
| پروتئین | 19 g | 6.3 g | 33 |
| ویتامین D | 15 µg | 1.1 µg | 7 |
| ویتامین B12 | 1.2 µg | 0.44 µg | 37 |
| کولین | 250 mg | 147 mg | 59 |
| فسفر | 500 mg | 95 mg | 19 |
| سلنیوم | 30 µg | 15.4 µg | 51 |
| آهن | 10 mg | 0.9 mg | 9 |
نتیجه: یک تخم مرغ حدود ⅓ نیاز روزانه پروتئین و بیش از نصف کولین و سلنیوم کودک را تامین می کند. به همین دلیل مصرف منظم آن به رشد مغز، عضلات و تقویت سیستم ایمنی کمک می کند.
تامین نیاز روزانه در بزرگسالان (18 تا 50 سال)
| ماده مغذی | نیاز روزانه (میانگین) | مقدار تامین شده از یک تخم مرغ | درصد تامین |
|---|---|---|---|
| انرژی | 2000 kcal | Kcal 70 | 3.5 |
| پروتئین | 50 g | 6.3 g | 13 |
| ویتامین D | 15 µg | 1.1 µg | 7 |
| ویتامین B12 | 2.4 µg | 0.44 µg | 18 |
| کولین | 425- 550 mg | 147 mg | 27-35 |
| فسفر | 700 mg | 95 mg | 14 |
| سلنیوم | 55 µg | 15.4 µg | 28 |
| آهن | 8-18 mg | 0.9 mg | 5-11 |
نتیجه: یک عدد تخم مرغ حدود 13% پروتئین روزانه و تا 35% از نیاز کولین را برای یک فرد بالغ تامین می کند. همچنین منبع خوبی از ویتامین B12، سلنیوم و لوتئین است.
فواید مصرف منظم تخم مرغ
- منبع پروتئین کامل با تمام اسیدهای آمینه ضروری
- دارای کولین برای عملکرد مغز و حافظه
- حاوی لوتئین و گزانتوفیل برای محافظت از چشم
- کمک به رشد و ترمیم بافت ها در کودکان و ورزشکاران
- مصرف 1 تا 2 عدد تخم مرغ در روز در افراد سالم ارتباطی با افزایش خطر بیماری قلبی نشان نداده است، به ویژه در رژیم های کم قند و غنی از سبزیجات (FAO 2023)
شست و شو و بهداشت تخم مرغ
- دست ها و وسایل پس از تماس با تخم مرغ خام باید با آب گرم و صابون شسته شود.
- تخم مرغ های بسته بندی صنعتی نیازی به شست و شو ندارند، زیرا قبلا در کارخانه شسته و ضدعفونی می شوند.
- شست و شوی خانگی تخم مرغ های صنعتی ممکن است باعث نفوذ باکتری ها از طریق پوسته شود.
- هرگز تخم مرغ را برای مدت طولانی در آب خیس نکنید.
- اگر تخم مرغ محلی کثیف است، هر تخم مرغ را جداگانه با آب ولرم (حداقل 10 تا 15 درجه بالاتر از دمای تخم مرغ) به سرعت بشویید، سپس خشک کرده و بلافاصله در یخچال نگهداری کنید.
دماهای پیشنهادی
| دمای توصیه شده برای شستشو | منبع |
|---|---|
| 43 تا 49 درجه سانتیگراد | USDA(Egg Products Inspection Manual, 2024) |
| حدود 10 تا 15 درجه بالاتر از دمای تخم مرغ | FAO(Egg Handling Manual, 2023) |
| آب گرم، غیر سرد و با ضد عفونی کننده مجاز سرکه طبیعی: 2 تا 3 قاشق غذاخوری در یک لیتر آب ولرم محلول نمک ملایم: یک قاشق غذاخوری نمک در یک لیتر آب ولرم محلول جوش شیرین: یک قاشق غذاخوری جوش شیرین در هر لیتر آب ولرم | EFSA(Egg Hygiene Regulations, 2022) |
دلایل شستن تخم مرغ با آب ولرم:
- جلوگیری از نفوذ باکتری به داخل تخم مرغ
اگر آب شست و شو سردتر باشد، داخل تخم مرغ منقبض می شود و در پی ایجاد فشار منفی، باکتری ها (مثل سالمونلا) از طریق منافذ پوسته به درون تخم مرغ مکیده می شوند. - کمک به جدا شدن بهتر آلودگی ها
آب ولرم باعث نرم شدن لایه های چربی و مواد آلی روی پوسته می شود. در نتیجه آلودگی های سطحی، لکه ها و ذرات چسبیده راحت تر جدا می شوند. - جلوگیری از ترک خوردن پوسته
تفاوت زیاد دما بین آب سرد و تخم مرغ گرم ممکن است باعث شوک حرارتی و ترک های ریز در پوسته شود.
روش نگهداری صحیح تخم مرغ
| کشور/ روش | وضعیت شست و شو | روش نگهداری توصیه شده |
|---|---|---|
| ایالات متحده و کشورهای مشابه | شسته شده صنعتی | حتما در یخچال ( دمای 4 درجه سانتیگراد) |
| اتحادیه اروپا و برخی کشورها | شسته نشده (با لایه محافظ طبیعی) | قابل نگهداری در دمای محیط (تا چند روز) – بهتر است در محیط خنک باشد. |
نکات کاربردی
- درب جعبه یا کارتن را ببندید تا تخم مرغ بو یا رطوبت محیط را جذب نکند.
- تخم مرغ را در قفسه یخچال نگهداری کنید نه درب یخچال (به دلیل نوسانات دمایی)
- برای استفاده خام در سس ها یا دسرها، از تخم مرغ پاستوریزه استفاده کنید.
- غذاهای حاوی تخم مرغ پخته را در یخچال قرار داده و طی3-4 روز مصرف کنید.
چرا تازگی تخم مرغ اهمیت دارد؟
با گذشت زمان:
- میزان رطوبت و دی اکسید کربن داخل تخم مرغ کاهش می یابد.
- کیسه ی هوایی داخل پوسته بزرگ تر می شود.
- سفیده (آلبومین) رقیق و زرده پهن تر می شود.
- احتمال رشد باکتری ها (به ویژه سالمونلا) بیشتر می شود.
روش های ساده و خانگی تشخیص تازگی تخم مرغ
آزمایش شناور در آب
یکی از معروف ترین و قابل اعتمادترین روش هاست.
روش انجام:
یک کاسه یا لیوان را از آب پر کنید. تخم مرغ را به آرامی در آب بگذارید.
| وضعیت در آب | نتیجه |
|---|---|
| در ته آب می ماند و به پهلو خوابیده | بسیار تازه |
| کمی از ته ظرف جدا می شود و زاویه دار می ایستد | نسبتا تازه (تا حدود 1 هفته) |
| به صورت عمودی در آب ایستاده | قدیمی ولی قابل مصرف (برای پخت کامل) |
| روی سطح آب شناور می شود | کهنه یا فاسد- غیر قابل مصرف |
نتیجه: با گذر زمان، هوا از پوسته وارد تخم مرغ می شود و کیسه هوایی بزرگتر شده و باعث شناور شدن تخم مرغ می گردد.
بررسی ظاهری زرده و سفیده پس از شکستن
اگر تخم مرغ را در ظرفی بشکنید، نشانه های زیر قابل مشاهده است.
| ویژگی | تخم مرغ تازه | تخم مرغ کهنه |
|---|---|---|
| زرده | گرد و برجسته، رنگ زرد تا نارنجی طبیعی | پخش شده و صاف، رنگ کدر یا کم رنگ |
| سفیده | غلیظ و چسبیده به زرده، تمایل به ماندن در مرکز | رقیق و روان، زرده جدا از مرکز می ایستد |
| بوی ظاهری | بی بو | بوی ترش و گوگردی (نشانه فساد) |
توجه به تاریخ تولید و انقضاء
در تخم مرغ های بسته بندی شده صنعتی:
- تاریخ تولید و مهلت مصرف روی جعبه درج می شود.
- طبق مقررات FDA و FAO، تخم مرغ ها معمولا تا 3 تا 5 هفته پس از تاریخ بسته بندی در یخچال قابل مصرف اند.
- بعد از گذشت این زمان، اگر در یخچال نگهداری شده باشند، ممکن است هنوز قابل پخت (به صورت کامل پخته شده) باشند اما کیفیت تغذیه ای و ظاهری کاهش می یابد.
آزمایش بو
- بوی بد (ترش، گوگردی یا فاسد) حتی پس از پخت، نشانه ی قطعی فساد است.
- بوی غیر طبیعی به معنی رشد میکروبی است و باید بلافاصله دور ریخته شود.
توصیه های نگهداری برای حفظ تازگی
- تخم مرغ را در یخچال با دمای ثابت 4 درجه سانتی گراد یا کمتر نگهداری کنید.
- از نگهداری در درب یخچال ( به دلیل نوسان دما) خودداری کنید.
- اگر تخم مرغ شسته شد، حتما بلافاصله در یخچال قرار دهید.
نتیجه گیری:
- تخم مرغ منبعی کم کالری اما سرشار از مواد مغذی است. مصرف منظم 1-2 عدد تخم مرغ در روز در قالب یک رژیم غذایی متعادل می تواند بخش قابل توجهی از نیاز روزانه پروتئین، کولین و ویتامین B12 را تامین کند.
- در صورت نگهداری و پخت صحیح، بدون خطر برای سلامتی می باشد.
- فقط زمانی تخم مرغ را بشویید که بلافاصله پس از آن قصد مصرف یا قرار دادن در یخچال دارید.
- تخم مرغ های شسته شده را نباید در دمای محیط نگهداری کرد، زیرا لایه ی محافظ طبیعی (کوتیکول) از بین می رود.
- هرگز از مواد شوینده برای شست و شو استفاده نکنید.
منابع علمی:
- EFSA (European Food Safety Authority) Scientific Opinion on Egg Quality Indicators, 2022.
- Eggs, protein, and cholesterol: How to make eggs part of a heat-healthy diet. 2024. Lindsay Warner, Harvard Health P ublishing.
- FAO (Food and Agriculture Organization)- Egg Handling and Storage Manual, 2023.
- FDA (U.S. Food & Drug Administration) – Egg Safety and Storage, 2024.
- Jones, D. et., Poultry Science, 2021- “Physical and chemical indicators of egg freshness during storage.”
- USDA Food Safety and Inspection Service(FSIS) – Egg Products and Food Safety, 2023.
